স্বাস্থ্য ডায়েট থেকে আসে, তাই দিনে 4000 কদমের বেশি হাঁটার সমতুল্য খান
May 18, 2023
ডায়েট এবং ব্যায়াম স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু সম্পর্কিত দুটি সর্বাধিক ঘন ঘন উল্লেখিত বিষয়।
এটা এখন সুপ্রতিষ্ঠিত যে হাঁটা শরীরের জন্য ভালো। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে 60 বছর বা তার বেশি বয়সী লোকেদের জন্য, মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত প্রতিদিন হাঁটার সংখ্যা 6,000 এবং 8,000, যখন 60 বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য , মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত প্রতিদিন হাঁটার সংখ্যা স্থিরভাবে 8,000 এবং 10,000 এর মধ্যে।
ব্যায়াম ছাড়াও, শারীরিক স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু খাদ্য থেকে অবিচ্ছেদ্য, এবং একটি বুদ্ধিমান খাদ্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য।
ইউরোপীয় জার্নাল অফ প্রিভেন্টিভ কার্ডিওলজিতে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে খাদ্য শারীরিক স্বাস্থ্য এবং স্থিতিস্থাপকতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা বেছে নেওয়া এবং হাঁটাহাঁটি করার মাধ্যমে শারীরিক সুস্থতা এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে।
বিশেষ করে, যারা প্রতিদিন অতিরিক্ত 4,000 ধাপ পর্যন্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছেন তাদের মধ্যেও উন্নত খাদ্য থেকে শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি লক্ষ্য করা গেছে!
পেতে এখানে ক্লিক করুনCistanche এর সুবিধা
কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস শরীরে ব্যায়ামের জন্য অক্সিজেন সরবরাহ এবং ব্যবহার করার ক্ষমতাকে প্রতিফলিত করে, একাধিক অঙ্গ সিস্টেমের (যেমন, হৃদপিণ্ড, ফুসফুস, রক্তনালী এবং পেশী) স্বাস্থ্যকে প্রতিফলিত করে এবং দীর্ঘায়ু এবং স্বাস্থ্যের সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীগুলির মধ্যে একটি। যদিও ব্যায়াম কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস বাড়ায়, একই পরিমাণ ব্যায়াম করে এমন লোকেদের মধ্যে কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেসের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে, যা পরামর্শ দেয় যে অন্যান্য কারণগুলিও কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেসের একটি কারণ।
মার্কিন গবেষণায় ফ্রেমিংহাম হার্ট স্টাডিতে 2,380 জন প্রাপ্তবয়স্ককে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল এবং বিষয়গুলির গড় বয়স ছিল 54 বছর, যার মধ্যে 54 শতাংশ মহিলা ছিলেন। পিক VO2 পরিমাপ করার জন্য বিষয়গুলি একটি সাইক্লিং হিউম্যান ম্যাক্সিমাল কার্ডিওপালমোনারি স্ট্রেস টেস্ট করেছে, ফিটনেস লেভেলের মূল্যায়নের জন্য সোনার মান, যা সর্বোচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত অক্সিজেনের পরিমাণ নির্দেশ করে।
সাবজেক্টরা হার্ভার্ড সেমিকোনটিটেটিভ ফুড ফ্রিকোয়েন্সি প্রশ্নাবলীও সম্পন্ন করেছে গত বছরে তাদের 126টি খাদ্যতালিকাগত আইটেম গ্রহণের মূল্যায়ন করার জন্য, যা প্রতি মাসে একবার বা তার কম নয় থেকে প্রতিদিন ছয় বা তার বেশি বার। বিকল্প স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সূচক (AHEI; 0 থেকে 110) এবং ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট স্কোর (MDS; 0 থেকে 25) ব্যবহার করে খাদ্যের গুণমান মূল্যায়ন করা হয়েছিল। এই সূচকগুলি উভয়ই হার্টের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত, উচ্চ স্কোরগুলি আরও ভাল খাদ্যের গুণমানের পরামর্শ দেয়, যেমন শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম, লেবু, মাছ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া এবং লাল মাংস এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা।
বয়স, লিঙ্গ, মোট দৈনিক শক্তি গ্রহণ, বডি মাস ইনডেক্স, ধূমপানের অবস্থা, কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ সহ এই সম্পর্ককে প্রভাবিত করতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করার পরে গবেষকরা খাদ্যের গুণমান এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক মূল্যায়ন করেছেন। স্তর
বিষয়গুলির মানে ছিল যথাক্রমে AHEI এবং MDS স্কোর 66.7 এবং 12.4, এবং AHEI-এ একটি 13-পয়েন্ট বৃদ্ধি এবং একটি 4৷{6}}এমডিএস-এ পয়েন্ট বৃদ্ধি 5.2 শতাংশ এবং 4.5 শতাংশ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল VO2, যথাক্রমে, গড় স্কোরের তুলনায়।
গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণগুলি দৃঢ়ভাবে এবং ইতিবাচকভাবে শারীরিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত থাকে এমনকি অভ্যাসগত কার্যকলাপের মাত্রা বিবেচনায় নেওয়ার পরেও। এই সম্পর্কটি নারী এবং পুরুষদের মধ্যে একই রকম ছিল এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় 54 বছরের কম বয়সীদের মধ্যে আরও স্পষ্ট ছিল।
গবেষকরা খাদ্য এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্ভাব্য প্রক্রিয়াগুলি আরও বিশ্লেষণ করেছেন, খাদ্যের গুণমান, ফিটনেস স্তর এবং বিপাকের মধ্যে সম্পর্ক অন্বেষণ করেছেন। মেটাবোলাইট এমন পদার্থ যা হজমের সময় উত্পাদিত হয় এবং ব্যায়ামের সময় রক্ত প্রবাহে মুক্তি পায়। গবেষকরা 1,154টি বিষয়ের রক্তের নমুনায় 201টি বিপাক (যেমন, অ্যামিনো অ্যাসিড) পরিমাপ করেছেন। সংশোধনের পরে, 24টি বিপাক দরিদ্র খাদ্য এবং স্বাস্থ্য বা ভাল খাদ্য এবং স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত ছিল। এই মেটাবোলাইট ডেটাগুলি পরামর্শ দেয় যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি স্বাস্থ্যকর বিপাকের সাথে যুক্ত, যা সম্ভাব্য উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে এটি আরও ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের ক্ষমতা প্রচার করে।
যাইহোক, গবেষকরা আরও বলেছেন যে এটি একটি পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়ন এবং এটি উপসংহারে আসতে পারে না যে একটি ভাল ডায়েট আরও ভাল শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে, বা বিপরীত সম্পর্ককেও উড়িয়ে দেওয়া যায় না, যেখানে সুস্থ লোকেরা স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেয়।
প্রমিত Cistanche
কিভাবে শেষ পর্যন্ত আরো স্বাস্থ্যকর খাওয়া?
ভূমধ্য খাদ্য
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, নাম অনুসারে, গ্রীস, ইতালি এবং অন্যান্য ভূমধ্যসাগরীয় উপকূলীয় দেশগুলির একটি ঐতিহ্যবাহী খাদ্য। সাধারণভাবে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্যাটার্ন খুব স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় না; এটি আপনাকে কী খেতে হবে, ঠিক কতটা, ইত্যাদি বলে না। যাইহোক, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কয়েকটি নীতি অনুসরণ করে:
প্রথমত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রধান ফোকাস। এই খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্ন প্রতিটি খাবারে শাকসবজি, ফল, লেবু, বাদাম, গোটা শস্য, জলপাই তেল এবং মশলাগুলির উপর জোর দেয়;
দ্বিতীয়ত, সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
তৃতীয়, মুরগি, ডিম, পনির, এবং দই মাঝারি ব্যবহার;
চতুর্থত, লাল মাংস এবং চিনি থেকে দূরে থাকুন;
অবশেষে, যদি আপনাকে অ্যালকোহল পান করতে হয় তবে আপনি পরিমিত পরিমাণে কিছু রেড ওয়াইন পান করতে পারেন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্যতম বৈশিষ্ট্য হল লাল মাংস এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমানো এবং অলিভ অয়েল বেশি খাওয়ার উপর জোর দেওয়া।
ওরিয়েন্টাল স্বাস্থ্যকর খাবারের প্যাটার্ন
মানুষকে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য, চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটি "চীনা বাসিন্দাদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা (2022)" প্রকাশ করেছে, যা প্রথমবারের মতো "প্রাচ্যের ডায়েটারি প্যাটার্ন" প্রস্তাব করেছে। বিশেষজ্ঞরা চীনের বিভিন্ন অঞ্চলের বাসিন্দাদের খাদ্যতালিকাগত ধরণ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা বিশ্লেষণ এবং সংক্ষিপ্ত করেছেন এবং দেখেছেন যে দক্ষিণ-পূর্ব উপকূলীয় অঞ্চলে (ঝেজিয়াং, সাংহাই, জিয়াংসু, ফুজিয়ান, এবং গুয়াংডং) বাসিন্দাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার হার এবং মৃত্যুর হার কম। রোগ এবং উচ্চ আয়ু। অতএব, আমরা "ওরিয়েন্টাল হেলদি ডায়েট মডেল" প্রস্তাব করি, যা দক্ষিণ-পূর্ব উপকূলীয় এলাকার খাদ্য মডেল দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। এর প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলি হল হালকা এবং কম লবণ, বিভিন্ন খাবার, প্রচুর শাকসবজি এবং ফলমূল, সয়াবিন পণ্য, মাছ এবং চিংড়ি, এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং উচ্চ স্তরের শারীরিক কার্যকলাপ।
চাইনিজ বাসিন্দাদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা (2022) আটটি মৌলিক নির্দেশিকা নির্বাচন করে যা 2 বছরের বেশি বয়সী সুস্থ মানুষের জন্য একটি যৌক্তিক খাদ্যের নীতি হিসাবে অনুসরণ করা আবশ্যক:
1. খাদ্য বৈচিত্র্য, একটি যুক্তিসঙ্গত মিশ্রণ
প্রধান উপাদান হিসাবে সিরিয়াল সহ একটি সুষম খাদ্যের প্যাটার্ন মেনে চলুন। প্রতিদিনের খাবারের মধ্যে সিরিয়াল এবং আলু, শাকসবজি এবং ফল, গবাদি পশু, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম এবং দুধ এবং লেবু অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যুক্তিসঙ্গত সংমিশ্রণে প্রতিদিন গড়ে 12 ধরনের খাবার, প্রতি সপ্তাহে 25টিরও বেশি খাবার খান। প্রতিদিন 200 ~ 300 গ্রাম সিরিয়াল খান, যার মধ্যে 50 ~ 150 গ্রাম গোটা শস্য এবং মিশ্রিত শিম রয়েছে; 50 ~ 100 গ্রাম আলু।
2. স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য খান এবং সরান
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সব বয়সের মানুষেরই প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া উচিত। বেশি খাবেন না এবং শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখুন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ সহ একটি শারীরিক কার্যকলাপের রুটিন মেনে চলুন, 150 মিনিট বা তার বেশি জমা করুন; সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রতিদিন 6,000টি পদক্ষেপের সাথে সর্বোত্তম। যথাযথ উচ্চ-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়ামকে উৎসাহিত করুন এবং প্রতিরোধ ব্যায়ামকে শক্তিশালী করুন, প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 দিন। বসে থাকার সময় কমান এবং প্রতি ঘন্টায় উঠুন এবং সরান।
3. বেশি করে ফল ও শাকসবজি, দুগ্ধজাত খাবার, গোটা শস্য এবং সয়া খান
শাকসবজি এবং ফল, গোটা শস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য একটি সুষম খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। খাবারের সময় শাকসবজি খান, এবং প্রতিদিন 300 গ্রামের কম তাজা শাকসবজি খাওয়া নিশ্চিত করুন, গাঢ় শাকসবজির পরিমাণ 1/2 হওয়া উচিত। প্রতিদিন ফল খান, এবং প্রতিদিন 200-350 গ্রাম তাজা ফল খাওয়া নিশ্চিত করুন, ফলের রস তাজা ফল প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। বিভিন্ন ধরনের দুগ্ধজাত দ্রব্য খান, প্রতিদিন 300ml-এর বেশি তরল দুধ খাওয়ার সমান। গোটা শস্য এবং সয়া পণ্য নিয়মিত খান এবং পরিমিত পরিমাণে বাদাম খান।
হারবা সিস্তানচে
4. মাছ, মুরগি, ডিম এবং চর্বিহীন মাংস খান
মাছ, মুরগি, ডিম এবং চর্বিহীন মাংস পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত, গড়ে প্রতিদিন 120~200 গ্রাম, বিশেষত সপ্তাহে 2 বার বা 300~ 500 গ্রাম মাছ, 300 ~ 350 গ্রাম ডিম এবং 300 ~ 500 গ্রাম পশু ও হাঁস-মুরগির মাংস। ডিম পুষ্টিগুণে ভরপুর। কুসুম পরিত্যাগ না করে ডিম খান। মাছকে অগ্রাধিকার দিন, কম চর্বিযুক্ত মাংস খান এবং ধূমপান করুন এবং নিরাময় করা মাংসের পণ্য।
5. কম লবণ এবং কম তেল, চিনি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন
হালকা খাবার তৈরি করুন এবং লবণ ও ভাজা খাবার কম খান। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 5 গ্রাম লবণ এবং 25-30গ্রামের বেশি রান্নার তেল খাওয়া উচিত নয়, এবং যোগ করা চিনির পরিমাণ প্রতিদিন 50 গ্রামের বেশি নয়, বিশেষত 25 গ্রামের নিচে। ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডের দৈনিক গ্রহণ 2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। না বা কম চিনিযুক্ত পানীয়। শিশু এবং কিশোর, গর্ভবতী মহিলা, স্তন্যদানকারী মা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়। প্রাপ্তবয়স্ক যারা অ্যালকোহল পান করেন তাদের দিনে 15 গ্রামের বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়।
6. নিয়মিত খান এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন
যুক্তিসঙ্গতভাবে দিনে তিনটি খাবারের ব্যবস্থা করুন, নিয়মিত রেশনিং এবং কোন মিস করা খাবার সহ, এবং প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান। নিয়মিত খাবার খান, পরিমিত খাবেন, অতিরিক্ত খাবেন না, খাবারের ব্যাপারে বাছাই করবেন না এবং অতিরিক্ত খাবেন না। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন, অল্প পরিমাণে অনেকবার। মৃদু আবহাওয়ায়, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষরা প্রতিদিন 1,700 মিলি জল পান করেন এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা কম শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রায় প্রতিদিন 1,500 মিলি জল পান করেন এবং সাধারণ জল বা চা পান করার, কম বা চিনিযুক্ত পানীয় পান না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাধারণ জলের পরিবর্তে পানীয়।
7. রান্না বাছাই করবে, লেবেল পড়বে
জীবনের সব পর্যায়ে স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা করা উচিত।
খাবার চিনুন এবং তাজা, পুষ্টিকর-ঘন খাবার বেছে নিন। খাবারের লেবেল পড়তে শিখুন এবং আগে থেকে প্যাকেজ করা খাবার বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নিন। রান্না করতে শিখুন, ঐতিহ্যবাহী খাবারের দিকে এগিয়ে যান এবং খাবারের প্রাকৃতিক স্বাদ উপভোগ করুন। পরিমিত এবং ভারসাম্য ভুলে না, বাইরে খান।
Cistanche নির্যাসএবংসিস্তানচে পাউডার
8. বর্জ্য দূর করতে চপস্টিক দিয়ে খাবার ভাগ করুন
তাজা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন এবং বন্য প্রাণী খাবেন না। কাঁচা ও রান্না করা খাবার আলাদা করুন এবং রান্না করা খাবারকে দ্বিতীয়বার ভালো করে গরম করুন। স্বাস্থ্যকর হোন, সাম্প্রদায়িক চপস্টিক দিয়ে শুরু করুন। প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার তৈরি করুন এবং অপচয় ছাড়াই খাবার ভাগাভাগি করে নিন। টেকসই খাদ্য ব্যবস্থা উন্নয়নের একজন অনুশীলনকারী হোন।
Cistanche এর কার্যকারিতা
সিস্তানচে একটি ভেষজ যা বহু শতাব্দী ধরে ঐতিহ্যবাহী চীনা ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এটি প্রদাহবিরোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ইমিউনোমোডুলেটরি বৈশিষ্ট্য সহ বিভিন্ন থেরাপিউটিক সুবিধা রয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সিস্তানচে বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার পরিচালনায় কার্যকর হতে পারে।
Cistanche এর একটি সম্ভাব্য ব্যবহার ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে সিস্টানচে নির্যাস কিডনির মধ্যে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ কমাতে পারে, যা ডায়াবেটিক নেফ্রোপ্যাথির বিকাশ এবং অগ্রগতির মূল কারণ। এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতেও পাওয়া গেছে।
দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ (CKD) ব্যবস্থাপনায় Cistanche এর আরেকটি সম্ভাব্য ব্যবহার। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সিস্টানচে নির্যাস রেনাল ফাংশন উন্নত করতে পারে এবং CKD আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে।
Cistanche এছাড়াও জ্ঞানীয়-বর্ধক প্রভাব থাকতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সিস্টানচে নির্যাসের পরিপূরক হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা সহ বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে।
সামগ্রিকভাবে, যদিও সিস্তানচে এর থেরাপিউটিক সুবিধার সম্পূর্ণ পরিসর প্রতিষ্ঠার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, উপলব্ধ প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে এটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির একটি পরিসর সরবরাহ করে। যে কোনও প্রাকৃতিক পণ্যের মতো, সিস্তানচেকে পরিপূরক থেরাপি হিসাবে ব্যবহার করার আগে ব্যক্তিদের তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা উচিত।
মু ইউ দ্বারা সংকলিত এবং সায়েন্স চায়না, চায়না গুড নিউট্রিশন দ্বারা সংশ্লেষিত
